ALIMENTACIÓN PARA CONTROLAR EL NIVEL DE CORTISOL EN LA SANGRE

El Cortisol es una hormona producida en situaciones de estrés o como respuesta a una disminución de la concentración de glucocorticoides en sangre, que es la hormona que regula el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Las funciones del Cortisol es aumentar los azúcares en sangre gracias a la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico, ayudar al metabolismo de macronutrientes y controlar la homeostasis del agua y electrolitos. Además, el cortisol desencadena un aumento de los niveles de insulina que es una hormona que dispara el apetito, favorece el acumulo de grasa en el organismo, sobre todo a nivel abdominal, y tiene un efecto inflamatorio. El cortisol contrarresta la insulina, llevando a la hiperglucemia. Cuando consumimos hidratos de carbono complejos después del ejercicio, aumentan los niveles de insulina, ayudando a disminuir los altos niveles de cortisol que han aparecido después del entrenamiento.

En situaciones de ejercicio físico intenso o aeróbico prolongado se genera una situación de estrés en el organismo, liberando cortisol de forma proporcional a la intensidad, con la finalidad de aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Esto lo realiza inhibiendo la entrada de glucosa en el músculo esquelético, y suministrando aminoácidos para el hígado, aumentando así la producción de glucosa. Cuando realizamos ejercicio aeróbico en una duración de poco más de media hora, la liberación del cortisol será probablemente inapreciable para el balance proteico muscular, preservando la masa muscular.

Para llevar un control y normalizar la liberación de esta hormona debemos seguir una nutrición adecuada y un alto nivel de condicionamiento, es decir, establecer condiciones para el control de estímulos. Si disminuimos la ingesta calórica, aumentan los niveles de cortisol. Por lo que nutricionalmente debemos ingerir los alimentos necesarios para suministrar al organismo todos los nutrientes, de esta manera previniendo deficiencias de cualquier tipo; proteínas de alta calidad, hidratos de carbono complejos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Lo más aconsejable es una dieta variada en la que no falten alimentos de ningún grupo, ya que no existe alimento completo ni imprescindible, sino que una correcta nutrición variada logra suministrar todos los nutrientes necesarios. Son importantes los alimentos con aminoácidos con el fin de disminuir los niveles de cortisol, como son la glutamina y el triptófano, esencial en la estructura y función proteica, y la producción de neurotransmisores. Los más recomendables es consumir leche, huevos, o cereales ricos en triptófano.

Sin embargo, también hay alimentos que debemos evitar, como el café, bebidas refrescantes azucaradas como la cola, y el alcohol. Es conveniente retirar de la dieta edulcorantes artificiales como el aspartamo debido a que estimula las glándulas suprarrenales, las cuales secretan el cortisol. Si la dieta no corresponde con el ejercicio que realizamos y el aumento de los niveles de esta hormona, podemos llegar a un estado de sobre entrenamiento.

Otras recomendaciones para evitar los altos niveles de cortisol son: dormir bien, es importante dormir ocho horas todas las noches para la renovación y recuperación celular; y hacer los correctos y necesarios descansos, es decir, días de descanso entre los entrenamientos, ya que si no hay una completa recuperación celular, los niveles de cortisol serán más elevados.